Как бороться с тощими и слабыми ногами? Прежние тренировочные комплексы, призывавшие нещадно бомбить их приседами, морально устарели. На смену им пришла новая программа, составленная с учетом всех передовых научных достижений спортивной науки. Она включает в себя 4 различных комплекса, каждый из которых нацелен на решение конкретной задачи накачки ног. Периодически меняя их местами, вы уберете все недостатки ваших ног, и в конечном итоге достигните желаемого результата.
Каждый из этих комплексов рассчитан на неделю, однако в случае, если ваш прогресс идет слишком медленно, длительность комплекса можно продлить еще как минимум на неделю. Итак, нам предстоит тренировать мышцы ног 2 раза в неделю. Таким образом, «ножные» тренировки будут основными в вашем тренировочном цикле. Что касаемо остальных мышц, то качать их следует в пол силы, это позволить высвободить больше энергии для более продуктивной тренировки ног.
Почему нужно качать ноги? Конечно, в первую очередь – это вопрос красоты. Однако мощные ноги дают еще одно важное преимущество – повышение эффективности тренировок всех групп мышц. Почему? Все дело в том, что с ростом массы ног центр тяжести смещается вниз. Это означает, что нам помощь приходят законы физики. Благодаря смещению центра тяжести вниз, рабочие веса во всех упражнениях стоя резко повысятся. Без массивным мышц ног эти веса так и останутся мизерными, как и обусловленный ими результат.
Неужели размер бицепса зависит от силы ног? Точно! Именно поэтому забросьте все и начинайте с новой силой качать ноги. Помните, что самое главное – это построить надежный фундамент.
Принципы Джо Уайдера
Нижеприведенные принципы необходимо использовать и в нашей тренировочной программе. Они позволят значительно повысить интенсивность тренировок. Выберите какой-то один из этих принципов, который лучше всего получается выполнять, и практикуйте его в одном последнем подходе упражнения.
· Частичные повторы. После «отказа» выполните еще несколько повторений с укороченной амплитудой (на четверть или половину).
· Форсированные повторы. После «отказа» попросите партнера помочь вам преодолеть начальную фазу движения упражнения. Дальше вы должны осилить повтор своими силами. Выполните столько раз, сколько сможете.
· Дроп-сеты. После «отказа» уменьшите рабочий вес на 15-20% и выполните еще 1 «отказной» подход. Если силы еще остались, вновь уменьшите вес отягощения на 5-10% и выполните еще сет до полного мышечного «отказа».
· Отдых-пауза. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете сделать 2-3 раза. Выполните первый сет и отдыхайте 20-25 сек. Далее повторите подход и вновь отдыхайте 20-25 секунд. Попросите партнера страховать вас, и попытайтесь выжать из себя еще 1-2 повтора.
Ну и, наконец, сама программа для ног.
Неделя #1 – Общая масса
Неделя #2 –Надколенная область
Неделя #3 – Галифе
Неделя #4 – Сепарация
# - Практикуйте один из принципов Джо Уайдера.
* - Выберите такой вес, с которым сделаете 50-70 повторов. Далее сделайте короткую передышку и добейте до сотого повтора.
Особенности выполнения упражнений
· Приседы с низким грифом
В приседах, кроме ног, активно работает и спина. В самой нижней точке упражнения корпус наклонен вперед, поэтому именно мышцы спины помогают распрямиться в верхней точке. У большей части новичков поясница является слабым местом, серьезно ограничивающим рабочий вес в приседах. Чтобы этого избежать, опустите гриф низко, на самую середину трапеций. Это приведет к смещению центра тяжести вниз и сокращению нагрузки на спину и поясницу. В итоге рабочие веса в приседах пойдут вверх.
· Разгибания ног
Многие атлеты считают разгибания ног чисто вспомогательным упражнением. Между тем это движение – едва ли не основной инструмент бодибилдера, позволяющий придать ногам могучий исполинский вид. Эффективность разгибаний напрямую зависит от положения ступней. При параллельном положении нагрузка попадает на всю верхнюю поверхность бедра. Так как нагрузка в тренажере не такая уж большая, то и эффективность такого выполнения также является низкой. Зато если развести носки, нагрузка прямиком ударит в «надколенную каплю». Если носки держать в разведенном состоянии, львиную долю нагрузки примут внешние области бедер, формируя «галифе».
· Приседы у стены
Возьмите в руки блин и примите положение упора спиной на стену. Не отрывая спину от стены, медленно скользите по ней вниз. В нижней позиции выдержите короткую паузу, а затем мощным усилием вытолкните себя вверх. Поначалу выполняйте это упражнение без блина, помогая руками распрямлению голеней.